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　　减肥总是难见成效，很可能是步入了减肥的误区。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、健康管理中心主任陈超刚教授介绍减肥的一些误区，为减重人群提供科学指导。

　　误区一：选择一种食物长期吃

　　没有哪一种新鲜食物保证全面营养又能科学减肥，唯有在平衡饮食基础上，保证全天的热量合适才能真正减肥，而且不反弹。按照“减重10+2方案”有利于控制体重和减重，其中“10”指的是十条饮食法则，“2”指的是两条运动法则。十条饮食法则包括两大部分，一是“好饮食”——进食是否规律，蔬菜是否够量，水果是否够量，是否有粗粮；二是“不好饮食”——是否含有油炸高油脂食物，烹调油是否多，是否摄取含糖食物或饮料，是否吃夜宵，是否吃脂肪含量高的坚果、皮和内脏，是否在外就餐或常吃零食。以上分别打分，每条10分。“好饮食”中回答“是”则加分，“否”则扣分；“不好饮食”中“是”则扣分，“否”则加分。总分100分。两条运动法：一是指每天行走不少于一万步，二是每周保证三次以上、每次不少于30分钟的中等及以上强度运动。以上每条50分，总分100分。根据每条中的实际完成情况可酌情加减分数，例如每天行走8000步计为40分。

　　误区二：完全不吃主食

　　主食是减重路上的“冤大头”，很多人把碳水化合物视为洪水猛兽，一点米饭、面食都不敢碰。事实上，主食是人体主要的供能来源，尤其是大脑几乎依赖葡萄糖供能。长期缺乏主食，身体会分解肌肉来供能，同样导致基础代谢下降，还易引发疲劳、头晕、记忆力减退等问题。减重期间是可以吃主食的，只是要根据个人身体特点计算主食的适宜量。当然，并非所有主食都可以随便吃。精细米面一类的主食升糖快，可适当减少摄入；糙米、燕麦、全麦面包、豆类、薯类等这些粗杂粮，富含膳食纤维，消化吸收慢，能提供持久饱腹感，还能稳定血糖，是减重主食的优选。粗细合理搭配，每餐保证1-2拳头大小的主食量，既能满足能量需求，又利于控制体重。

　　误区三：迷信“零脂肪”食品

　　“零脂肪”产品为弥补口感，往往添加大量蔗糖、果葡糖浆等精制碳水化合物，热量可不低。一瓶看似健康的“零脂肪”乳酸菌饮料，可能因高糖摄入让你一天的减重努力白费。看食品标签不能只盯脂肪含量，更要关注配料表与营养成分表中的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及总热量。选择低糖、高纤维、高蛋白的天然食物，才是减重正选。

　　误区四：喝水多会增重

　　正常成年人每日饮水应在1500-1700毫升，以白开水为主，少量多次饮用。运动出汗多或天气炎热时可适当增加。减重期间，晨起一杯温水能唤醒代谢，饭前半小时喝水增加饱腹感，帮助控制饮食量，让减重事半功倍。别等口渴才想起喝水，这时候身体已经拉响“缺水警报”了。

　　误区五：烹饪方式随意选

　　广东烹调中多以清蒸为主，追求食物原汁原味，是十分适合控制体重的烹调方式。在减重过程中，专家推荐多采用蒸、煮、炖的烹饪方式，避免油炸和重口味，减少对肠道刺激。此外，烹调使用的调味料和蘸料也非常有讲究，少用或不用糖和油，多用柠檬汁、醋、姜、蒜、香草等天然香料，美味又健康。

　　误区六：“外食”人群无法减重

　　外出就餐一是选用料健康、口味清淡的餐厅；二是多吃蔬菜、豆类等高纤维食物，避开肥肉、油炸、高油高糖食品和动物内脏；三是随餐饮品首选矿泉水，避开高糖饮料、果汁和酒精；四是点餐遵循“一人一菜”，防止热量超标。像麻辣烫、关东煮选对了也能助力减重。麻辣烫选清汤或番茄汤底，多挑蔬菜、豆腐、魔芋丝；关东煮选萝卜、海带、魔芋、金针菇、豆腐、鱼肉等相对较低热量又营养丰富的食材。避免蘸料中高油高脂高糖的调料品。

　　（黄睿 刘文琴 房诗婷）