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　　我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。然而，根据中国睡眠研究会等机构在2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数高达5.1亿。

　　也有很多朋友因为睡眠方面的困扰在社交媒体上讨论，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的热搜。那么，实在睡不着，需要“硬睡”吗？

　　尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了20-30分钟仍无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉。除此之外，下面这些方法会有帮助：

　　创造良好的睡眠环境

　　确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。

　　确定你的床上时间

　　记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。

　　制订并灵活调整睡眠计划

　　如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去1小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。

　　上床和起床时间尽量规律

　　根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。

　　只进行与睡眠相关的活动

　　当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。

　　控制午睡时间和频率

　　过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午睡的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午睡时间为10-20分钟较佳，能够提供快速的放松和恢复，但是又不会影响晚上的睡意。

　　睡前进行放松活动

　　首先可以建立睡前的日常例行程序，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。

　　（来源：新华网）