22点与23点睡觉 差距到底有多大？

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　　晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……在医生看来，22点与23点睡，看起来只是差了一个小时，实际上，对健康的影响差了一大截。

　　22点与23点睡觉有何差距？

　　综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下四个区别：

　　一是22点入睡，精神状态更佳。你可能早有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

　　二是22点入睡，相当于搭上了褪黑素的“便车”。褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

　　三是22点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”。古人一直讲究“睡好子午觉”，子时，即23点至次日凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说23点才开始上床。人进入深睡眠的时间通常为30分钟—60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23点，早上6点至7点醒来即可。

　　四是22点至23点入睡，心梗风险最低。2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日22点至23点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；22点以前就寝者，该数值为6.9%；23点至24点就寝者，该数值为7.0%；24点后就寝者，该数值为9.2%。

　　如何获得对睡眠的“掌控感”？

　　晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是“被迫失眠”。建议大家积极调整作息，而不是熬夜补觉，失眠硬扛，等出现不适后才开始行动。

　　充分考虑后果。熬夜前先想清楚，玩手机、追剧、聊天等是否值得你付出变丑、早衰、生病的代价。

　　将“自由活动时间”前置。很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园发发呆、饭后拿出20分钟放空大脑等。

　　制定“睡前仪式感”。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音频，也可以是雨声白噪音……

　　试着“倒空思绪”。如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者在睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

　　培养见床就困的条件反射。告诉自己，床只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看书。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

　　睡眠尽量规律。成年人推荐的睡眠时长为7—8小时，6小时是底线，上限不超过9小时。入睡/起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

　　（来源：生命时报）